亲爱的同学们，期中考试的脚步越来越近了，是不是感觉心里像揣了只小兔子，既有点紧张又有点期待？其实，考试前出现情绪波动是很正常的事情，关键是我们要学会和这些情绪“和平相处”。今天，老师就为大家准备了一份超实用的考试心理调适指南，帮你稳住心态，轻松应考！

合理作息高效复习

保持日常学习节奏，避免熬夜，调整生物钟与考试时段同步。建议晚上10点前入睡。

分层突破‌：将知识点分为“已掌握”“需巩固”“完全陌生”三类，优先解决“需巩固”部分，用思维导图梳理逻辑关系‌。

模拟实战‌：限时完成一套真题，模拟考场环境（如关闭手机、使用计时器），培养时间管理能力‌。

正视焦虑调整心态

考前适度焦虑是正常现象，能激发学习动力；但过度焦虑需及时调整，可通过深呼吸、冥想或与同伴倾诉缓解‌。

改变对考试的认知：考试是检验学习成果的工具，而非定义个人价值的标尺。接纳知识漏洞，将其视为提升机会‌。

积极暗示与放松技巧

每天进行正向自我暗示（如“我能专注发挥”），增强自信‌。

通过运动、音乐或“白云疗法”放松身心：想象躺在柔软的白云上，逐渐进入平静状态‌。

01

试卷“三看” 稳操胜券

开考后先花几分钟快速浏览：一看试卷完整性；二看题型与分值布局；三找熟悉题目，建立信心。随后严格遵循“先易后难”的顺序答题，确保基础分，逐步进入状态。

02

难题不慌巧用技巧

遇到难题，果断暂搁，通过简单题目“热身”找回节奏。若紧张可辅以深呼吸法（慢吸慢呼3-5次）与积极暗示（如“我能行，只是需要一点时间”），平复心情后再战。

03

统筹时间果断取舍

为各类题型预设时间上限。同一题目耗时过长（如5-10分钟）仍无头绪，立即跳过，确保会做的题目全部完成。切记：考试的目标是整体得分最大化，而非攻克某一道题。

接纳情绪合理宣泄

    考后出现懊恼、焦虑等情绪时，允许自己短暂沉浸，通过运动、写日记或与亲友交流释放压力‌。

避免灾难化思维（如“考砸就全完了”），用理性分析替代消极想象，例如：“一次考试无法决定未来，总结经验更重要”‌。

分析问题调整策略

    以成长型思维看待成绩：关注错题背后的知识盲区，制定改进计划，而非否定自身能力‌。

与老师或同学讨论试卷，明确失分原因，细化下一阶段学习目标（如提升审题能力或答题规范）‌。

张弛有度身心兼养

    考后适当休息，避免报复性娱乐（如通宵游戏）。建议安排户外运动、兴趣活动或阅读，逐步恢复学习状态‌。

家长需避免过度追问成绩，多关注孩子的情绪变化，提供情感支持而非压力‌。                     

巧言赋能，善行暖心

    考前忌语清单‌：避免“别人家孩子”类对比，改用“我看到你最近刷题更专注了”等具体肯定‌。

‌非语言关怀‌：准备坚果、牛奶等健康零食，用便签写“累了就休息会儿”等鼓励话语‌。

减压有方，仪式存温

    减压空间‌：设置“解压角”放置沙袋、捏捏乐等工具，允许孩子通过击打、揉捏释放情绪‌。

‌仪式感设计‌：考前夜全家共同准备文具，考后共同制作“成长纪念册”记录复习照片、错题本片段‌。

重过程价值，助理性归因

    引导孩子客观看待成绩，强调过程而非结果。例如：“我看到你复习时很专注，这比分数更有价值”‌。

  亲爱的同学们，世界很大，考场很小，考试只是人生的一个新起点。请用温暖的态度对待自己，用坚韧的信念解决问题，以阳光积极的心态，自信从容地迎接考试。如果遇到自己无法解决的困难，不要硬撑，请记得及时寻求家人、朋友、老师或心理老师的帮助，还可以通过以下心理求助途径获得帮助。

01

社会心理支持

全国心理援助热线：12356 (24小时)

上海市心理热线：962525 (24小时)

上海12355青少年服务热线：021-12355 周一至周日9:00-21:00(法定节假日除外)

02

校内心理支持

学校心理辅导室咨询地点：

经管大厦三楼心理辅导室

学校心理自助方式：

1.直接到访：法定工作日12:00-13:00，由心理专职教师在心理辅导室值班，接待主动来访学生；

2.由班主任代预约：告知班主任，由其联系学校心理老师预约辅导；心理辅导室老师会根据学生的需求安排合适的咨询时间和咨询师。

3.经管倾语轩心灵之家，开放时间：8:30-16:00

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图片来源：桂子卿

图文排版：贺子优

责任编辑：王毅豪

一审一校：董晓玲

二审二校：毛清沁

三审三校：陈炜琦

                                                    转自：青春经管